Di ritorno dalle vacanze ci troviamo tutti con uno (anche 2 o 3) chiletti in più e in pantaloni un po meno “comodi” rispetto a qualche settimana fa. Mal comune, niente che non si possa risolvere con una dieta depurativa, un po’ di sano esercizio fisico e tanta volontà.

Ma dopo le lunghe abbuffate natalizie c’è un altro aspetto da tenere sotto controllo, soprattutto nelle persone più a rischio: il colesterolo.
Di certo tutti ne abbiamo sentito parlare e riparlare, ma forse non sappiamo veramente cosa sia e come comportarci a riguardo.

Innanzitutto è una sostanza grassa normalmente presente nei tessuti animali (mentre in piante e funghi sono presenti delle sue varianti), dove svolge diverse funzioni vitali: si trova nelle membrane cellulari, è precursore di importanti sostanze biologiche come ad esempio il cortisolo e altri ormoni steroidei, si trova nella bile, necessaria per emulsionare, e quindi digerire, i grassi.

Ma allora perché sentiamo sempre parlare di colesterolo “cattivo” e di rischi cardiovascolari dovuti al suo aumento?
Il colesterolo essendo un grasso non si scioglie in soluzione acquosa, quindi nel sangue: per evitare che si accumuli in aggregati insolubili, deve essere trasportato legato ad una proteina idrosolubile, formando un composto chiamato lipoproteina. Il colesterolo si può legare a due tipi di proteine, diverse nella struttura e quindi anche nella funzione e nella posizione tissutale, formando due tipi di aggregati:

atherosclerose-3– LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo degli alimenti e quello sintetizzato dal fegato alle cellule

– HDL (lipoproteine ad alta densità): trasportano il colesterolo in eccesso verso il fegato perché venga degradato
Normalmente il sistema è in equilibrio, ma se si assume troppo colesterolo o acidi grassi saturi (dai quali viene sintetizzato nel fegato) con la dieta, si causa un eccesso di colesterolo circolante nel sangue, tipicamente la variante LDL, che per questo viene chiamata colesterolo cattivo. Questo è associato all’ insorgere di malattie cardio-vascolari poiché le molecole di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nei vasi sanguigni diminuendone il lume e formando quelle che vengono chiamate “placche” che ostacolano il flusso del sangue.

Generalmente i valori di riferimento utilizzati al giorno d’oggi considerano una concentrazione di colesterolo nel sangue indicativamente di 200 mg/dL come massima. Chiaramente questo indice può abbassarsi nelle donne e nei soggetti a rischio o aventi malattie cardiache. Questo valore però comprende anche il colesterolo buono HDL, quindi si usa più spesso indicare negli esami del sangue il rapporto colesterolo totale/HDL, che non dovrebbe superare il valore di 4,5.

Elevati valori di colesterolo sono un importante fattore di rischio per ictus e infarti e vanno trattati seguendo le direttive mediche, ma si può iniziare a migliorare o prevenire questa situazione aggiustando la propria dieta e il proprio stile di vita.

La principale fonte alimentare di colesterolo sono i grassi animali, ricchi di acidi grassi saturi, in primis il tuorlo delle uova, burro, carne, latte e formaggi.

Il consumo di grassi non va però totalmente eliminato, ma ridotto, quindi potete consumare con moderazione carni magre, latte scremato, yogurt magro e usate preferibilmente dei grassi vegetali cfrutta-secca-snack-622x466ome ad esempio l’olio d’oliva (circa 20 g al giorno), che è privo di colesterolo e contiene polifenoli, che prevengono l’ossidazione delle LDL e quindi il loro accumulo nei vasi sanguigni.

Non lasciatevi ingannare dalle margarine! Anche se sono di origine vegetale sono chimicamente modificate attraverso processi industriali di idrogenazione che aumentano la presenza di acidi grassi saturi, altamente dannosi per le membrane biologiche.

Via libera invece ai cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi (più famosi con il nome di omega-3) presenti soprattutto nel pesce azzurro (aringhe, salmone, sgombro, sardine, acciughe,…), ma anche nelle noci e nei semi di soia.

Bisogna fare attenzione però anche agli zuccheri perché un aumento di questi induce il fegato a produrre colesterolo, quindi è bene non esagerare con miele e zucchero e preferite fonti di zuccheri complessi come pasta, riso e pane integrali, senza però esagerare.

Mangiate tanti legumi, frutta e verdure fresche, perché ricchi di fibra alimentare, che inibisce l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino, oltre ovviamente a non contenere tracce di colesterolo.

Se abbiamo detto che nei vegetali non c’è colesterolo si trovano però dei composti molto simili: i fitosteroli. Proprio perché sono così simili interagiscono con il colesterolo a livello intestinale abbassandone l’assorbimento e quindi il livello di LDL. Ne sono ricchi la frutta secca (noci, mandorle, arachidi,..), la frutta e la verdura fresche, i legumi, i cereali.

Ovviamente questi sono dei consigli base, è bene seguire una dieta equilibrata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti ad esso necessari e in dosi opportunamente bilanciate!

È fondamentale per trarre benefici associare a questa dieta anche della regolare attività fisica aerobica. Infatti l’energia utilizzata in questi esercizi viene ricavata dalle riserve di acidi grassi saturi e quindi comporta una diminuzione del rapporto LDL/HDL.

La scelta è ampia: corsa, nuoto, tennis, sci, ciclismo sono solo alcune tra le varie discipline che contrastano l’ipercolesterolemia.

Alcuni studi recenti dimostrano che camminare velocemente per mezzora al giorno, 5 giorni la settimana, sarebbe un toccasana per l’organismo.
Quello che importa non è tanto l’intensità dell’attività, quanto la sua regolarità: meglio sforzi moderati ma prolungati, invece che brevi e intensi, per attivare il consumo lipidico.

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In conclusione per una vita sana dieta salutare ed equilibrata e tanto movimento, e se il freddo di questi mesi vi scoraggia la palestra non vi lascia scuse!

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